powt nog

[...] leżąc na ławce skośnej – 13/14/14 (7,5kg) 9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (45kg, 50kg, 55kg) no, 45 to już za mało, bo z rozpędu nawet 17 powt. zrobiłam 10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20 a na koniec poudawałam, że robie aero, czyli pokręciłam 10 min na rowerku (no nie lubię takich aero w [...]

[...] CIĘŻKO 1. MCNPN 10/8/6/6/6 + drop 2. Wykroki długie z bułgarian bag 15/12/10/10/10 3. Uginanie stojąc jednonóż 10/10/8/8 4a. Prostowanie jednonóż 2x12 + od razu obunóż max powt 4b. Hack Przysiad stopy wąsko 2x15 4c. MCNPN z hantlami 2x8 5. Prostowanie obunóż 3x12-15+drop 6.Uginanie podudzi 2x15-20 7.Przywodziciele 3x20 Suplementacja [...]

[...] nie moge wejść w kalendarz, spowrotem by wrzucic tu diete noo... z tego co pamietam, bylo 1502kcal, ok 89g B, 103 W i reszta T. dziś trening rozpiętki z sztangielkami 10,12 powt. po 4,5 kg wypychanie sztangielek stojąc 6,5kg po 10,12 powt. wykroki, 18,20,22 powtórz. z 2 hantlami po 6,5kg wznosy nóg leżąc, 3 serie po 20 przysiady 13kg i 20, 25,30 [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1 Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8 2 [...]

[...] tak jak jest w planie, jak nabiorę więcej siły, wejdę na większe obciażenia wtedy będę się go ściśle trzymała. Trening 1 (I tydz.) - 23.07 A. przysiad - 25kg/30kg/35kg/40kg 6powt. B. przysiad przedni (miało byc wypychanie na suwnicy, ale po suwnicy boli mnie kręgosłup i kolana) - 20kg/25kg/27,5/27,5 10/10/9/8 C. hack przysiad - [...]

Poniedziałek *NOGI: Przysiady ze sztangielkami w dół 4 x11 powt. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x11 powt. Wysoki step ze sztangielkami 4 x11 powt. wyrzuc Wspięcia na palce w staniu a potem w siedzeniu 4x9 *PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x8 powt. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x8 powt. Czwartek [...]

[...] 4. Ziemniaki, pierś z kurczaka, olej lniany, migdały, papryka 5. Twaróg chudy, wafle ryżowe, masło migdałowe, migdały, kakao TRENING: 1. Straight arm lat pulldown 4 x 12 powt. 25 kg/25/30/30 2. Classic deadlift 6 x 8 - 10 powt. 50 kg/ 60/65/65/65/70 na 8 powt. 3. Bent over dumbbell row 4 x 8 - 10 powt. 22,5 kg/27,5/27,5/27,5 4. Single arm [...]

[...] + "Pani Pieczarkowa" 5. Twaróg chudy, borówki, maliny, masło z nerkowców, ogórek małosolny, kalarepa Mleko 2% do kawy - 200ml TRENING: 1. Straight arm lat pulldown 4 x 12 powt. 25 kg/25/25/30 2. Classic deadlift 6 x 8 - 10 powt. 60 kg/70/70/70/70/75 na ostatnie 2 serie po 8 powt. 3. Bent over dumbbell row 4 x 8 - 10 powt. 22,5 [...]

[...] kostka czekolady 90% 5. Twaróg chudy, borówki, masło migdałowe, kalarepa, ogórek małosolny, pomidor Mleko 2% do kawy 150 ml TRENING: 1. Straight arm lat pulldown 4 x 12 powt. 20 kg/25/25/30/30 2. Classic deadlift 6 x 8 - 10 powt. 70 kg/70/70/70/70/75/75 ostatnia seria po 8 powt. 3. Bent over dumbbell row 4 x 8 - 10 powt. 25kg/27,5/30/ [...]

[...] boki z ciężarem (brzuch - skos) Tak jak pisałem - 3 razy w tygodniu, po kolei czyli np 1,2,3 -- 4,1,2--3,4,1 itd Każde ćw to 1 seria rozgrzewkowa (mały cięzar, kilkanaście powt.) i potem serie 5-5-4-4-3-3-2 (duże ciężary). Czasem jak dam rade to 2 serie łączę ze sobą i robie odrazu np 6-8 powt. W niektórych przyp jak np ławka rzymska, [...]

[...] 1 Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg -PRZYSIADY WYKROCZNE 10x40kg 8x45kg 6x50kg 2 Brzuch: -unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt. 1x36p 2x33p 3x29p -Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt. 1x30p 2x27 3x25p Przysiad ze sztanga na barkach 12x60kg http://www.youtube.com/watch?v=6lHtmNqrYtI [...]

[...] Wigilijne nogi - Wyprosty nóg 4s 30,20,15 (tempo 1:2 - koncentryczna faza:ekscentryczna) i ostatnia seria 12p (3sek fazy kon i 3sek fazy eksc. + 3 ruchy jak wcześnie 1:2 = 4powt, taki zestaw do upadku czyli ok.12powt. - Hack siady 5s 20x60, 15x100, 12x140, 8x180(waga talerzy bez wózka) - Wyciskanie na suwnicy 200powt. 40 powt -> 30sek. pauzy -. [...]

[...] możliwe efektywne trenowanie tej partii po barkach... Wyciskanie na plaskiej 4-5 * 10-6 Wyciskanie na skosie 4 * 10-6 Rozpiętki 4* 10 Biceps: Sztanga prosta 4* 10-6 powt ugnanie w podporze o udo 3* 10-8 uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10 Piątek: Plecy: podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w mierę zmniejszania [...]

[...] nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii) sciaganie wyciagu daj jako 1 cwiczenie a Mc na koniec. Jak masz mozliwosc to rob podciaganie 4x max i w MC radzilbym zejsc do 4 powt. TRICEPS: -francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2 -prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2 tak samo w 1 cw nie rob 2 powt. w 2 moze byc 3 DZIEN (sobota) nogi + lydki [...]

[...] nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza. Plecy: Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem [...]

Rozpiska z treningu. Tydzień temu Drążek nachwyt : 4xmax : 9/8/7/5 powt (podchwyt mi lepiej szedł) wiosło 4x12 19/22/24/26 kg uginanie ze sztangą 4x12 12/12/14/14 kg unoszenie nóg 3x15 każda seria 10powt nogami 5 kolanami Dziś Drążek nachwyt : 4xmax : 9/8/6/5 powt wiosło 4x12 22/27/31/33 kg uginanie ze sztangą 4x12 12/17/19/21 kg unoszenie nóg [...]

[...] Uważam, że mam słabiej rozwinięty biceps od tricepsa i dlatego taka kolejność . Do sedna rzeczy: Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 4x10 powtórzeń - 15 kg Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak na modlitewniku z tym ,że opieram ramie o ławeczkę będącą niemal pod kątem 90'. Dzięki temu mogę lepiej rozciągnąć [...]

[...] wobec tego pewnie przywitanie kieruje sam do siebie }:-( Dzisiaj zaatakowałem biceps i triceps Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 1x10 powtórzeń - 16 kg 1x10- 15kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 4x10 powt - 13 kg. Zwiększyłem ciężar i fajnie poszło :) 3. [...]

[...] na wybiciu i sile nog trening B - koncentracja na rwaniu i zarzucie oraz sile grzbietu ************************ trening A: ***czesc lekka 60% 3-5 szybkich serii po 5 powt -rwanie ze zwisu na siad -ciag rwaniowy -drazek waskim nachwytem dynamicznie z klasnieciami 5x3p *** czesc ciezka -wybicie na nozyce -docisk w siadzie -wykrok ze [...]

[...] 10 / 10 / 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)- chciałam zwiększyć w ostatniej serii, jednak lewa ręka jest słabsza i przy 6kg ledwo idą ostatnie powt. 6kgx10 / 6kgx10 / 6kgx10 7. Francuskie - lewa słabsza niż prawa 3kgx10 / 4kgx10/ 4kg x P-9, L-6 8. Prostowanie nóg siedząc 22,5kgx10 / 27kgx10 / 31,5kgx10 [...]